夏に自律神経が乱れる4つの原因と、ヨガの呼吸法で整える方法
「仕事も家事もちゃんとやれているのに、なんか疲れがとれない」「朝起きた瞬間からもうしんどい」——夏になると、そんな声がクラスでも増えます。夏バテとはちょっと違う、このじわじわとした不調。原因のひとつは、自律神経の乱れかもしれません。大宮でヨーガ療法士・公認心理師として20年以上活動してきた立場から、夏のしんどさの仕組みと、ヨガの呼吸法で整えるヒントをお伝えします。
こんな方に読んでほしい記事です。
・「疲れているのに眠れない、朝から体が重い」
・「最近、夫や家族にイライラしてしまう自分がいやだ」
・「若いころは夏が平気だったのに、ここ数年で急にしんどくなった」
自律神経とは——体を支える2つのシステム
自律神経は、心拍・呼吸・消化・体温調節など、意識しなくても体を動かし続けてくれるシステムです。大きく2種類があります。
- 交感神経（アクセル）：活動・緊張モード。仕事中や運動中に優位になる
- 副交感神経（ブレーキ）：休息・回復モード。睡眠中やリラックス時に優位になる
この2つがシーソーのようにバランスを保ちながら切り替わることで、わたしたちは日中しっかり活動し、夜にきちんと回復できます。ところが夏になると、このシーソーが乱れやすくなります。
なぜ夏は「なんとなくつらい」のか——4つの原因
① 冷房と外気温の温度差
室内と屋外の気温差が10〜20℃にもなる日が続くと、体温調節をつかさどる自律神経が常にフル稼働の状態になります。エネルギーが消耗しやすく、じわじわと体に負担が積み重なっていきます。
② 熱帯夜による睡眠の浅さ
夜は副交感神経が優位になり、体が回復する時間です。ところが蒸し暑い夜が続くと、この回復時間が十分に取れなくなります。「疲れているのに眠りが浅い」「朝起きてもすっきりしない」という悪循環が起きやすくなります。
③ 日照時間が長い
太陽の光は交感神経を刺激します。春〜夏にかけて日照時間が伸びると、体は「覚醒モード」にいる時間が長くなります。アクセルを踏み続けている状態が続く——これが、じわじわとした疲れにつながります。
④ 40代以降の女性：エストロゲンの影響
エストロゲン（女性ホルモン）には、自律神経を安定させる働きがあります。40代に入ると、このホルモンが揺らぎながら低下していく時期に入ります。「若いころは夏が平気だったのに、最近急にしんどくなった」という感覚は、正しい感覚です。弱くなったのではなく、自律神経を守っていたホルモンのサポートが変わってきているから。自分を責めなくて大丈夫です。
ヨガの呼吸法が自律神経に届く理由
ヨーガ療法の視点では、自律神経の乱れを「プラーナ（生命エネルギー）の流れが滞った状態」として捉えます。このプラーナと深く結びついているのが、呼吸です。
呼吸は、自律神経の中で唯一「意識的にコントロールできる」機能。ゆっくり長く息を吐くと副交感神経が優位になることは、科学的にも証明されています。ヨガの呼吸法（プラーナヤーマ）は、何千年もかけてこの仕組みを体系化してきた智慧といえます。
「ヨガ＝体を動かすもの」というイメージをお持ちの方も多いですが、呼吸を通じて自律神経に直接働きかけることが、ヨーガ療法の大きな特徴のひとつです。ポーズはそのための入り口にすぎません。
今日からできる——夏の自律神経を整える呼吸法
難しい準備は必要ありません。仕事の合間でも、寝る前でも試してみてください。
呼吸法の体験ガイド（吸う4カウント・吐く8カウント）
ゆっくり長く「吐く」ことで副交感神経（ブレーキ）が優位になります
3〜5回を目安に繰り返してみてください
- 背筋を軽く伸ばして座る
- 鼻から4カウントで息を吸う
- 鼻から8カウントでゆっくり息を吐く
これを3〜5回繰り返すだけです。「吐く」を「吸う」の2倍の長さにすることがポイント。これが副交感神経（ブレーキ）を踏む練習になります。
イライラしてしまう自分を責めているとき、朝から体が重いとき。まず3回だけ、長く吐く呼吸を試してみてください。
※4秒8秒がむずかしければ、3秒6秒でもOK！4秒で吸って、6秒で吐くでも大丈夫です。練習していくとできるようになります。
こんな方におすすめのクラスです
- 「更年期かな、と感じているけどどうすればいいかわからない」
- 「激しい運動はできないけど、何かケアをしたい」
- 「自律神経を整えたいけど、何から始めたらいいか迷っている」
- 「ヨガは未経験だけど、呼吸法に興味がある」
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